手腕疼痛，一動就痛！物理治療師教你正確判斷手扭傷、腱鞘炎，告別疼痛人生

手腕疼痛的普遍性與影響

手腕，這個連接手掌與前臂的精密關節，是我們日常生活中使用最頻繁的部位之一。從敲打鍵盤、滑動手機、提舉重物到進行各種體育運動，幾乎所有手部動作都離不開它的協調與穩定。然而，正因如此，手腕疼痛也成為了一個極為普遍的困擾。根據香港衛生署的統計資料，肌肉骨骼問題是導致市民求診的常見原因之一，而其中手腕與手部的傷患佔了相當的比例。這種疼痛不僅影響工作效能，例如文員、廚師、建築工人等需要重複使用手腕的職業族群，更會嚴重干擾基本的自理能力，如扭毛巾、開門、拿碗筷等，令人倍感挫折。

許多人在遭遇手腕不適時，常會自行判斷為「扭親手腕」或「筋骨勞損」，並選擇忍耐或尋求偏方處理。然而，手腕結構複雜，包含八塊腕骨、多條韌帶、肌腱及神經，疼痛的根源可能大不相同。錯誤的自我處置，不僅可能延誤治療時機，更可能使輕微損傷惡化為慢性問題。因此，強調尋求物理治療師或醫生等專業協助的重要性，是邁向康復的第一步。本文將以物理治療師的專業視角，深入剖析常見的「手扭傷」與「腱鞘炎」，幫助您正確理解問題所在，並提供實用的處理與復健指引，從而告別疼痛，重拾靈活自如的手腕功能。

手扭傷：物理治療師的專業解說

所謂的「手扭傷」，在醫學上更精確地說，是指手腕關節的韌帶遭受過度拉扯，導致部分或完全撕裂的損傷。韌帶是連接骨頭與骨頭的堅韌纖維組織，其主要功能在於穩定關節，防止關節出現異常或過度的活動。手腕關節周遭有數條重要的韌帶，例如連接舟狀骨與月狀骨的韌帶，以及位於腕尺側與橈側的副韌帶等，它們共同協作，確保我們在進行複雜的手部動作時，關節既能保持活動度，又不會鬆脫。

造成手腕韌帶損傷的常見原因，多半與急性外傷有關。最典型的場景包括：跌倒時本能地用手掌撐地，將全身的重量與衝擊力瞬間施加於手腕；或是從事籃球、排球、滑雪等運動時，手腕發生不自然的扭轉、撞擊或過度背屈。這些情況都可能使韌帶承受超出其彈性限度的力量，從而導致損傷。

當發生手扭傷時，患者通常會立即體驗到一系列明顯的手腕拉傷症狀：

• 疼痛：損傷瞬間通常有劇痛，之後轉為持續性疼痛，尤其在嘗試活動手腕、負重或按壓受傷部位時會顯著加劇。
• 腫脹與瘀青：由於局部組織損傷與微血管破裂，受傷後數小時內會出現腫脹，若出血較多，一兩天後可能出現瘀青。
• 活動受限：因疼痛和腫脹，手腕的彎曲、伸直、旋轉等動作範圍會明顯減少。
• 關節不穩定感：若韌帶撕裂較為嚴重，患者可能會感覺手腕「鬆鬆的」、「卡不住」，在做某些動作時有關節要「脫開」的不安全感。

作為物理治療師，在評估疑似手扭傷的個案時，會進行系統性的檢查。首先會詳細詢問病史，包括受傷機制、疼痛性質與時間。接著進行理學檢查，評估關節的活動範圍、腫脹程度，並進行特定的穩定性測試，例如對腕骨施加壓力，測試是否有異常的移動或引發疼痛，以判斷是哪一條韌帶受損及其嚴重程度。這些專業評估是制定後續精準治療方案的基石。

腱鞘炎：物理治療師的專業解說

另一種常見導致手腕疼痛的元兇是「腱鞘炎」。要理解腱鞘炎，必須先認識肌腱與腱鞘。肌腱是連接肌肉與骨骼的強韌索狀組織，負責傳遞肌肉收縮的力量來帶動關節活動。而腱鞘則是包覆在肌腱外層的雙層滑膜鞘，內含滑液，其功能類似「潤滑套管」，確保肌腱在狹窄的通道內能夠順暢、低摩擦地滑動。

手腕部位有數個重要的腱鞘，最常出問題的是位於手腕橈側（大拇指側）的「伸拇短肌」與「外展拇長肌」肌腱所通過的腱鞘，此處發炎即為大家熟知的「媽媽手」（狄奎凡氏症，De Quervain's Tenosynovitis）；以及位於腕掌側，負責屈指動作的屈指肌腱腱鞘。

與急性手扭傷不同，腱鞘炎通常是「累積性」的傷害。常見原因包括：長時間、高頻率的重複性手腕動作（如長時間使用滑鼠、手機，或反覆擰毛巾、切菜）；突然增加工作或運動量導致過度使用；以及長時間維持不良的手腕姿勢，使得肌腱與腱鞘間摩擦增加。久而久之，腱鞘便會因過度摩擦而發炎、增厚，導致管徑變窄，肌腱滑動受阻，形成惡性循環。

腱鞘炎的症狀發展通常是漸進的：

• 疼痛：初期可能僅在進行特定動作時感到酸痛，隨病情加重，疼痛會加劇並可能持續存在，休息時亦感不適。
• 明確壓痛點：在發炎的腱鞘位置上按壓，會有非常明顯的痛點。
• 摩擦感或彈響聲：活動手腕或手指時，可能感覺到肌腱滑動不順，甚至有「喀喀」的摩擦聲或彈跳感。
• 晨僵：經過一夜休息，早晨剛起床時，手腕或手指會感覺特別僵硬、活動不靈活，稍作活動後可能稍緩解。

物理治療師在評估腱鞘炎時，同樣會從病史入手，特別關注患者的工作習慣與日常活動。理學檢查會著重於尋找壓痛點，測試主動與被動的關節活動度，並進行動作誘發疼痛測試。例如，針對「媽媽手」的標準特殊測試是「芬克斯坦測試」（Finkelstein test）：請患者將拇指握於掌心內，然後將手腕向尺側（小指側）彎曲，若引發手腕橈側劇痛，則測試結果為陽性，高度懷疑為狄奎凡氏腱鞘炎。

物理治療師教你區分手扭傷 vs. 腱鞘炎

對於一般大眾而言，手扭傷與腱鞘炎都可能表現為「手腕痛」，但兩者在成因、表現和處理上大有不同。正確區分有助於採取初步正確的應對措施，並決定何時該尋求專業協助。以下是物理治療師提供的簡明區分指南：

舉例來說，一位籃球運動員跳起搶籃板後落地不穩，用手撐地後立刻感到手腕劇痛腫脹，這很可能是手扭傷。而一位新手媽媽，因長時間抱嬰兒、餵奶，幾個星期後發現手腕大拇指側越來越痛，特別是當她試圖用手掌托起寶寶頭部時疼痛加劇，這則較符合「媽媽手」這類腱鞘炎的表現。當然，臨床上兩者有時可能合併發生，或症狀有重疊之處。因此，最穩妥的建議是：當手腕疼痛持續數日未改善，或嚴重影響功能時，應尋求物理治療師或醫師的專業評估，透過詳細檢查獲得確切診斷，避免誤判。

物理治療師的治療方案：手扭傷與腱鞘炎

針對這兩種不同的傷患，物理治療師會依據其病理特點與所處階段，制定個性化的治療計畫。

手扭傷的復健階段

• 急性期（受傷後48-72小時內）：首要目標是控制發炎、消腫止痛。嚴格遵循「R.I.C.E.原則」：Rest（休息，停止會引起疼痛的活動）、Ice（冰敷，每次15-20分鐘，每日數次）、Compression（加壓包扎，使用彈性繃帶幫助消腫）、Elevation（抬高患肢，高於心臟水平）。嚴重不穩定者可能需要副木或護具短期固定。
• 亞急性期（腫脹開始消退後）：目標是恢復關節活動度與預防肌肉萎縮。在無痛範圍內，開始輕柔的關節活動度訓練，如手指的抓握放鬆、手腕的前後左右輕微擺動。逐漸加入等長收縮的肌力訓練，例如在無動作下，輕輕收縮手腕周圍的肌肉。
• 恢復期：當疼痛與腫脹基本消失，關節活動度恢復後，重點轉向強化肌力、耐力與本體感覺。本體感覺訓練對於曾扭親手腕的人至關重要，它能提升大腦對關節位置與動作的感知能力，預防再次受傷。例如進行閉眼下的手腕姿勢擺放，或在不穩定的表面（如軟墊）上進行支撐訓練。最終回歸到運動專項或日常生活功能訓練。

腱鞘炎的處理策略

• 急性發炎期：首要任務是讓發炎的肌腱休息。避免會引發疼痛的動作，使用冰敷減輕發炎反應。佩戴合適的護具（如媽媽手護腕）可以限制拇指與手腕的活動，讓肌腱獲得充分休息，是有效的輔助手段。
• 慢性期管理：物理治療師會運用多種手法，如軟組織鬆動術，針對緊繃的肌腱與肌肉進行放鬆，改善滑動能力。指導患者進行溫和的伸展運動，拉長緊縮的組織。接著進行漸進式的離心收縮與肌力訓練，強化肌腱的負荷能力。同時，根本的「姿勢矯正」與「人體工學調整」是預防復發的核心。例如調整辦公桌的鍵盤與滑鼠高度、使用垂直滑鼠、定時休息並做伸展、改善抱嬰兒的姿勢等。

居家復健：物理治療師的建議

在專業指導下，規律的居家復健能加速康復進程。以下是物理治療師提供的一些安全且有效的居家練習建議，請務必在無痛或微痛的範圍內進行，若練習後疼痛加劇，應停止並諮詢治療師。

手扭傷後期的居家練習

• 關節活動度訓練：
  1. 手指伸屈：緩慢且盡最大範圍地張開五指，再緩慢握拳，重複10-15次。
  2. 手腕旋轉：前臂平放，順時針與逆時針方向緩慢旋轉手腕，各10圈。
• 肌力訓練：
  1. 握力球訓練：使用軟質握力球，輕輕握緊保持5秒後放鬆，重複10-15次。
  2. 彈力帶訓練：將彈力帶一端固定，手握住另一端，進行手腕向上彎曲（伸展）、向下彎曲（屈曲）及向兩側偏移的對抗訓練，每個方向10-12次為一組。

腱鞘炎的居家保養與運動

• 伸展運動：
  1. 手腕伸展：手臂向前伸直，掌心向下，用另一手輕輕將患側手背向下壓，直到前臂有拉伸感，維持15-30秒，重複3-5次。
  2. 手指伸展：將患側手指伸直，用另一手輕輕將拇指往後拉，伸展拇指根部與手腕側邊，維持15-30秒。
• 肌力訓練：待急性發炎緩解後，可進行輕負荷訓練。例如手持一個小水瓶（約250-500毫升），進行緩慢的手腕向上抬舉（離心收縮訓練），有助於強化肌腱耐受性。

無論進行何種練習，「適度」是最高原則。復健並非愈痛愈有效，過度訓練反而可能導致二次傷害。應將練習融入日常生活，並給予身體足夠的休息與恢復時間。同時，留意並改善那些導致問題的日常習慣，才是長治久安之道。

擺脫手腕疼痛，享受健康生活

手腕疼痛，無論是突如其來的手扭傷，還是日積月累的腱鞘炎，都不應被視為無關緊要的小毛病。它們是身體發出的警訊，提醒我們關節與軟組織已不堪負荷。透過本文的說明，希望您能更了解這兩種常見問題的區別與成因，並認識到專業物理治療評估與介入的價值。從正確的急性處理、階段性的復健訓練，到根本的生活習慣與人體工學調整，每一步都是通往康復的關鍵。

請記住，當您扭親手腕或出現持續性手腕不適時，及時尋求物理治療師的幫助，不僅能有效緩解當下的手腕拉傷症狀，更能透過專業的指導，學習如何強化手腕、預防復發，從根本上提升生活質量。健康靈活的手腕，是我們探索世界、享受生活的重要工具。投資時間與心力進行正確的照護與訓練，您將能自信地告別疼痛，重新擁抱每一個需要用手創造與感受的美好時刻。