骨骼保健從飲食開始：高危人士的補鈣飲食指南

一、鈣質的重要性：骨骼健康的基石

鈣質是人體不可或缺的礦物質之一，尤其在骨骼健康方面扮演著關鍵角色。人體中約99%的鈣質儲存在骨骼和牙齒中，不僅提供結構支持，還參與肌肉收縮、神經傳導和血液凝固等重要生理功能。隨著年齡增長，骨質流失速度加快，若不及時補充鈣質，可能導致骨質疏鬆症，增加骨折風險。

根據香港衛生署的統計，65歲以上的香港人中，約有30%的女性與15%的男性患有骨質疏鬆症。這與日常飲食中鈣質攝取不足密切相關。成年人每日建議攝取量為1000毫克，而50歲以上女性和70歲以上男性則需增加至1200毫克。然而，許多人的日常飲食僅能提供約500-700毫克的鈣質，遠遠低於建議量。

定期驗骨質疏鬆是監測骨骼健康的重要手段，尤其是高危人群，如停經後女性、長期服用類固醇者或家族有骨質疏鬆病史的人士。透過飲食調整補充鈣質，能有效預防骨質流失，維持骨骼強度。

二、高鈣食物排行榜：天然食材輕鬆補鈣

補鈣最理想的方式是透過天然食物攝取，以下列出幾類高鈣食物，幫助你輕鬆達到每日建議攝取量：

• 乳製品：牛奶、優格、起司是鈣質的優質來源。一杯240毫升的牛奶約含300毫克鈣質，且吸收率高達30%。希臘優格和切達起司也是不錯的選擇。
• 豆製品：豆腐、豆漿、豆干富含鈣質，尤其傳統豆腐製作過程中添加的凝固劑（如硫酸鈣）能大幅提高鈣含量。一塊100克的板豆腐約含130-150毫克鈣質。
• 深綠色蔬菜：芥藍、菠菜、花椰菜等蔬菜不僅含鈣，還提供多種維生素和礦物質。100克煮熟的芥藍約含100毫克鈣質，但需注意草酸含量可能影響吸收。
• 海鮮類：蝦米、小魚乾等小型海鮮因可連骨食用，鈣質含量極高。10克小魚乾約含220毫克鈣質，是補鈣的經濟選擇。
• 堅果種子：芝麻、杏仁等富含鈣質，一湯匙芝麻約含90毫克鈣質，可撒在沙拉或優格上增加攝取量。

三、維生素D的輔助：幫助鈣質吸收

維生素D是鈣質吸收的關鍵輔助因子，能促進小腸對鈣質的吸收效率。若缺乏維生素D，即使攝取大量鈣質，身體也難以有效利用。香港地處亞熱帶，理論上陽光充足，但都市人長期室內活動，維生素D缺乏情況普遍。

食物中維生素D的來源有限，主要包括：

• 魚肝油：一茶匙約含450IU維生素D
• 蛋黃：一顆大型雞蛋約含40IU
• 強化食品：如某些品牌的牛奶、穀物等

曬太陽是獲取維生素D最自然的方式。建議每週2-3次，在上午10點前或下午3點後，露出臉部、手臂和腿部，曬10-15分鐘即可。但需注意防曬措施，避免曬傷。

四、影響鈣質吸收的因素：飲食陷阱要避免

即使攝取足夠鈣質，某些飲食習慣仍可能阻礙吸收或加速流失，需特別注意：

• 草酸、植酸：存在於菠菜、甜菜、全穀類等食物中，會與鈣質結合形成不溶性鹽類，降低吸收率。建議高草酸食物與高鈣食物分開食用，或透過烹煮減少草酸含量。
• 高鹽飲食：鈉會促進鈣質從尿液排出。每攝取2300毫克鈉（約6克鹽），尿鈣流失量增加40毫克。建議每日鹽攝取量不超過5克。
• 過量咖啡因：咖啡、濃茶中的咖啡因會輕微影響鈣質吸收。每杯咖啡約導致2-3毫克鈣質流失，適量飲用（每日不超過3杯）影響不大，但應避免與補鈣餐同食。

此外，吸煙和過量飲酒也會加速骨質流失，應盡量避免。定期驗骨質疏鬆能及時發現問題，調整飲食與生活習慣。

五、高危人士的飲食建議

對於骨質疏鬆高風險族群，如停經後女性、老年人或長期服用類固醇者，更需注重鈣質攝取。以下提供具體建議：

食譜範例：一日三餐的補鈣計畫

• 早餐：強化鈣質的燕麥粥（300毫克）＋一杯強化豆漿（300毫克）＋一小把杏仁（75毫克）
• 午餐：香煎三文魚（含維生素D）＋炒芥藍（100毫克）＋半杯優格（150毫克）
• 晚餐：豆腐蔬菜湯（150毫克）＋芝麻拌菠菜（120毫克）＋一小碗白飯
• 點心：一杯牛奶或強化果汁（300毫克）

營養補充品：鈣片、維生素D補充劑的選擇

若飲食無法滿足需求，可考慮補充劑。鈣片主要分為碳酸鈣（需隨餐服用）和檸檬酸鈣（空腹也可吸收）。維生素D建議每日補充800-1000IU。選擇時應注意：

• 選擇有信譽的品牌，確保品質
• 單次鈣質補充不超過500毫克，分次服用效果更佳
• 避免同時補充鐵質，會互相影響吸收

注意事項：與醫師或營養師諮詢

補充劑並非人人適用，尤其是有腎結石病史或特定藥物使用者。建議在開始補充前諮詢專業意見，並定期驗骨質疏鬆監測效果。均衡飲食配合適當運動，才是維持骨骼健康的長久之計。