低碳飲食進階指南：突破減肥停滯期

認識減肥停滯期

在執行低碳水化合物飲食的旅程中，許多人會經歷一個令人沮喪的階段：體重計上的數字在初期快速下降後，突然像被凍結一樣，數週甚至數月不再變動。這個階段，我們稱之為「減肥停滯期」（Weight Loss Plateau）。它並非意味著你的努力失敗了，而是身體在適應新狀態時的一種自然生理反應。理解停滯期的本質，是成功突破它的第一步。

那麼，什麼是減肥停滯期呢？簡單來說，它是指當你持續執行相同的飲食與運動計畫，但體重和體脂肪率卻不再顯著下降的一段時期。這通常發生在減肥開始後的數週至數個月內。例如，根據香港衛生署過往的資料顯示，在嘗試控制體重的人士中，超過六成會在減去初始體重的5-10%後遇到明顯的平台期。這並非低碳水化合物飲食獨有的現象，而是幾乎所有減重方法都會面臨的共同挑戰。

造成停滯期的原因錯綜複雜，主要可歸納為以下幾點：

• 代謝適應（Metabolic Adaptation）：這是身體的自我保護機制。當體重下降，尤其是快速下降時，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之降低，因為維持一個較輕的體重所需的能量變少了。同時，身體可能會分泌更多的飢餓激素（如飢餓素），並減少瘦素（一種抑制食慾的激素）的分泌，讓你更容易感到飢餓，無形中增加攝取過多熱量的風險。
• 熱量平衡重新建立：減肥的核心原則是「熱量赤字」。隨著體重減輕，你每日的總熱量消耗（TDEE）會下降。如果你沒有隨著體重下降而進一步調整飲食攝取量或增加活動量，原有的熱量赤字可能會逐漸縮小，甚至達到新的平衡，導致體重停滯。
• 身體組成改變：在減重過程中，流失的不僅是脂肪，也可能包含一部分水分和肌肉。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量減少會進一步拖慢新陳代謝。此外，當身體開始適應低碳水化合物飲食，進入酮症狀態後，初期因糖原耗盡而流失的大量水分會停止，體重下降的速度自然會放緩。
• 潛在的飲食疏忽：有時，我們可能會不自覺地攝入更多隱形碳水化合物或熱量，例如醬料、加工食品中的添加糖，或是堅果、乳酪等健康但高熱量的食物，這些都可能在不經意間抵銷了熱量赤字。

認識到停滯期是減肥過程中的正常環節，而非個人失敗，能幫助我們以更平和、更具策略性的心態去面對它，並採取有效的進階措施。

如何突破減肥停滯期

當遭遇停滯期，盲目地進一步減少食量或進行極端節食並非明智之舉，這可能導致肌肉流失加劇、代謝進一步受損，甚至引發營養不良。正確的策略是進行系統性的調整，從飲食、運動到生活習慣多管齊下，重新啟動身體的減脂引擎。

調整飲食計畫

飲食是低碳水化合物飲食的核心，突破停滯期首先需要審視並優化你的飲食結構。

• 改變碳水化合物攝取量：如果你長期執行極低碳水化合物（如每日少於20克淨碳水）的飲食，身體可能已高度適應。此時，可以嘗試「碳水化合物循環」——在一週內安排1-2天適度提高碳水化合物的攝取量（例如提高到100-150克），選擇地瓜、糙米、燕麥等優質複合碳水。這有助於暫時提升 leptin（瘦素）和甲狀腺激素水平，向身體發出「沒有饑荒」的信號，從而提振代謝。之後再回到低碳狀態，往往能打破僵局。
• 增加蛋白質攝取量：蛋白質具有最高的食物熱效應（消化吸收它本身需要消耗更多熱量），且能有效增加飽足感、保護肌肉組織。香港營養師協會建議，對於進行體重管理及運動的人士，每日蛋白質攝取量可提高至每公斤體重1.6-2.2克。確保每餐都有足量的優質蛋白質，如雞胸肉、魚、蛋、豆腐等。
• 調整脂肪比例：在低碳水化合物飲食中，脂肪是主要的能量來源。但熱量仍需控制。如果體重停滯，可以重新計算你的每日總熱量需求，並微調脂肪的攝取量。有時，適度增加健康脂肪（如酪梨、橄欖油、堅果）的攝取，配合蛋白質，能提供更持久的飽足感，避免因飢餓而偷吃；反之，如果懷疑總熱量過高，則需稍微減少烹飪用油或高脂肪食物的份量。

增加運動強度

單純依靠飲食可能不足以持續推動減重，加入或改變運動模式至關重要。

• 嘗試高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT 是在短時間內進行全力、快速、爆發式的運動，中間穿插短暫休息或低強度活動。這種訓練方式能在短時間內消耗大量熱量，並在運動後產生「後燃效應」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC），讓身體在休息時持續消耗更多氧氣和熱量，提升新陳代謝率長達數小時甚至一天。對於時間有限的香港都市人而言，每週進行2-3次，每次20-30分鐘的HIIT（如衝刺跑、波比跳、戰繩等），是突破平台期的利器。

調整生活習慣

睡眠和壓力管理對荷爾蒙平衡的影響，不亞於飲食和運動。

• 確保充足睡眠：睡眠不足會導致皮質醇（壓力激素）升高、生長激素分泌減少、飢餓素增加，這些都會促使脂肪囤積，尤其是腹部脂肪，並讓你更渴望高碳水食物。目標是每晚獲得7-9小時的高質量睡眠。
• 減輕壓力：長期壓力同樣會導致皮質醇持續處於高水平，促進肌肉分解並增加內臟脂肪。可以透過冥想、瑜伽、深呼吸、散步或培養興趣愛好來管理壓力。香港生活節奏快，壓力大，有意識地進行壓力管理對於減肥成功至關重要。

進階低碳飲食技巧

對於已經熟悉基礎低碳水化合物飲食，並希望優化效果以突破停滯期或達到特定目標的人來說，可以考慮以下幾種進階策略。

循環性低碳飲食（Cyclical Ketogenic Diet, CKD）

這是一種在標準生酮飲食或低碳飲食基礎上，定期引入高碳水化合物日的飲食法。常見的模式是每週進行5-6天的嚴格低碳飲食，接著安排1-2天的「碳水補充日」。在補充日，可以有計劃地攝入大量碳水化合物，目的是補充肌肉中的糖原儲備，為接下來的訓練提供能量，並透過暫時提高胰島素水平來調節瘦素和甲狀腺激素，防止代謝率持續下降。這種方法更適合有規律進行高強度、高重量訓練的運動愛好者。實施時需嚴格規劃，避免補充日變成「垃圾食物日」，應選擇健康的複合碳水化合物來源。

靶向性低碳飲食（Targeted Ketogenic Diet, TKD）

與CKD不同，TKD不設完整的碳水補充日，而是在運動前後攝取少量、易消化的碳水化合物（通常約20-50克），例如一根香蕉、一些運動飲料或葡萄糖。目的是為即將進行的運動提供快速的能量來源，提升運動表現和強度，同時由於運動會立即消耗這些糖分，理論上不會影響整體的酮症狀態。這種方法適合那些在低碳飲食期間感到運動乏力，但又不想完全脫離酮症狀態的人士。

監測酮體水平

了解身體是否處於「營養性酮症」狀態，是執行低碳水化合物飲食的一項重要客觀指標。酮症意味著身體正在有效地將脂肪轉化為酮體作為燃料。你可以透過以下方式監測：

• 血酮測量：使用血酮儀測量血液中的β-羥基丁酸濃度，這是最準確的方法。營養性酮症的理想範圍通常在0.5-3.0 mmol/L之間。
• 呼吸酮測量：測量呼氣中的丙酮含量，較為方便且無創，但準確性略遜於血酮測量。
• 尿酮試紙：測量尿液中的乙酰乙酸，成本最低，但僅在入酮初期較準確，身體適應後靈敏度會下降。

定期監測可以幫助你確認飲食是否有效，並在遇到停滯期時，判斷是否需要調整碳水攝取量或其他變量。例如，如果血酮水平持續很高但體重不動，可能意味著總熱量攝入過高；反之，如果酮體水平很低，則可能需要進一步減少碳水化合物。

維持減肥成果

成功突破停滯期並達到理想體重後，最大的挑戰是如何長期維持成果，避免復胖。這需要從「減肥模式」平穩過渡到「終身維持模式」。

逐漸增加碳水化合物攝取量

不應立即恢復到減肥前的飲食習慣。可以採用「反向飲食」策略，每週非常緩慢地增加50-100卡路里的熱量，優先增加來自優質碳水化合物（如全穀物、豆類、根莖類蔬菜）和健康脂肪的熱量，同時密切觀察體重和體態的變化。找到一個能讓你體重保持穩定的「碳水化合物耐受區間」。這個區間因人而異，取決於你的活動量、肌肉量和代謝健康狀況。對許多人而言，維持在每日100-150克淨碳水的「寬鬆低碳」狀態，是一個可持續的選擇。

保持健康的飲食習慣和運動習慣

將在低碳水化合物飲食期間培養的好習慣內化為生活方式：

• 繼續以原型食物為基礎，限制加工食品和添加糖。
• 保持高蛋白質攝取，以維持肌肉量和飽足感。
• 將規律運動視為生活的一部分，結合力量訓練和有氧運動，以維持甚至增加肌肉，保持高代謝率。

定期監測體重和健康指標

維持期仍需保持一定的自我監測，但頻率可以降低。每週稱量1-2次體重，並記錄趨勢，而非糾結於每日波動。同時，關注更全面的健康指標，例如：

總而言之，低碳水化合物飲食不僅是一種減肥工具，更是一扇通往代謝健康的大門。面對停滯期，它提醒我們需要更深入地了解自己的身體，並靈活調整策略。通過科學的飲食進階技巧、合理的運動安排以及健康的生活習慣，你不僅能突破眼前的平台，更能建立起一套可持續的、能伴隨一生的健康生活模式，長久地維持來之不易的減肥成果。